本ブログでは、
人間本来のパフォーマンスを引き出すチート的メソッドである
”システマ”（ロシア武術として知られる）について、解説しています。
今回は・・・
”不眠症” を駆逐する方法を紹介します。
寝つきが悪い、寝たのに疲れがとれないといった、
生活の質に大きな影響を及ぼす体の不調です！
日本人の5人に1人は、”睡眠によって休養がとれていない”、”何らかの不眠がある”
さらに、60歳以上の方は、3人に1人が睡眠問題を抱えるとのデータが報告されています。
ご両親、おじいちゃん、おばあちゃんは、悩みを抱えてなさそうですか？
元気よく生活を営んでもらうために、睡眠をアップグレードする方法をお伝えします。
（勿論、システマを身につけることで、睡眠の質が向上するので、
知識に加え、実践にいたるところまで、ぜひご参考ください^^）
システマに精通し、その健康の本質的改善が期待される原理原則に感銘を受ける。
システマを標準搭載した、ハイパフォーマンスな人間を増やすべく活動中！
1.不眠症の原因
睡眠環境
不眠症の要因として、もっとも明らかなのものです。
暑かったり、寒かったりすると、寝つきが悪くなるのは当たり前の話。
温度の他に、湿度や明るさ、雑音なども
あなたの睡眠を妨げる要因となります。
生活習慣
不眠症は、寝ていないとき、日常生活の中に、大きな要因があります。
夜更かしや、朝起きるのが遅かったり、長い昼寝をしてしまうと、
身体は、睡眠による休養を欲さなくなります。
人間は、本来的に、
日が出れば目が覚め、日が沈めば眠くなる
概日リズム（体内時計のようなもの）が備わっています。
メラトニンといった睡眠を誘導するホルモンが、
光を受けることで、分泌量が調整されるからです。
日の光を無視した生活習慣を送っていると、
夜になってもホルモンが分泌されにくくなってしまうのです（分泌に異常が起きます）。
夜に明るい照明で過ごすと
目がさえてしまうのは、そのせいです。
また、飲酒（アルコールの分解物）や喫煙（ニコチンなど）は、
神経を興奮させる覚醒作用があるため、睡眠の妨げてしまいます。
コーヒーに含まれるカフェインも同じ覚醒作用があります。
ストレス
人は、多種多様なストレスを受けて生きています。
中でも、特に不眠につながるものは、精神的なストレスです。
恐怖・不安といった気持ちが、交感神経を活性化し、
心拍を上げたり、血管や筋肉を緊張させるのです。
すると、睡眠が誘導されなかったり、睡眠をとっても疲れが取れない
といった症状を引き起こします。
恐怖・不安といった明らかな気持ちの変化が感じられないときでも、
精神的なストレスが生じていることに注意してください。
自覚症状がないものほど、
身体がそのストレスの解消にはたらいてない可能性があります。
鬱や自律神経失調症などの病気を発症して、初めて気づくことも・・・。
特に、人生のイベントが起きたとき、
精神的なストレスは必ず生じていると認識してください。
引越、就職、進学、結婚などのイベントがあると、
なんだか寝つけなかったという経験がありますよね。
システマは効果がありますので、後述をご参考ください。
加齢
誰もが避けては通れない、加齢。
加齢によって、睡眠が浅くなってしまうことが科学的に証明されています。
睡眠における熟睡状態のノンレム睡眠というものが、
ほぼ消失してしまうということがわかっています*。
消失する理由は調査中とのことですが、高齢者が認知症を発症するように
現代社会の多様なストレスの蓄積が関わっていると思われます。
高齢者が、軽い尿意や物音で起きてしまうのは、
このような生体現象が起きているからなのです。
また、加齢によって、概日リズムが前倒しになるため、
早寝早起きになることも統計学的に確認されています。
前倒しになる理由は、
多くの要因が関連しているらしく、
主には加齢に伴って変化する生活習慣
（活動量が減る→覚醒状態、非覚醒状態の差が小さくなる、など）
とされています*。
＊高齢者における睡眠障害 日老医誌 2012；49：541―546
女性ホルモンのバランス変化
女性の場合、生理によってホルモンバランスが変わるため、
その影響が睡眠に大きく関係します。
生理前：エストロゲンの増加 → 1日の体温変化（体温リズム）が少ない
→ 眠りが浅くなる、日中に眠気が生じる
妊娠初期：プロゲステロンの増加 → 日中に眠気が生じる
妊娠後期： 〃 の減少
しかし、エストロゲンの増加 → 上記の不眠症状が起きる
妊婦は無理をせず、眠るときは眠りつつ、
軽度に運動も取り入れたメリハリのある生活をし、
睡眠の質を上げることが推奨されています。
疾患によるもの
主には、
睡眠時無呼吸症候群（SAS）、自律神経失調症、うつ病、更年期障害が、
不眠症状を伴うといわれています。
これまでの要因を取り除いても、不眠が解消しない場合、疾患を疑って医師に相談したほうがよいでしょう。
2.一般的な対処法
「1.原因」がわかったところで、一般的に推奨されている対処法を紹介します。
予防法と改善方法は次の通り。
予防法
規則正しく起床し、朝日を浴びる
これらの行動によって、生体リズムを整います。
夜になると、睡眠を促すホルモンの分泌量が増えて、
睡眠の質を向上させることができます。
就寝前の飲食に注意する
食事、特に脂肪は、消化器官の活動を誘導するため、睡眠の質が悪くなります。
香辛料や糖分は、神経を活性化させるため、上手に休養が取れなくなります。
飲酒やカフェインを含む飲み物（コーヒー、紅茶、緑茶など）は覚醒状態を誘導します。
就寝の3~4時間前までは、それほど注意はしなくてよいですが、
就寝時間が近い場合、覚醒作用のある成分を取らないように注意しましょう。
対処法
睡眠の約1時間前に入浴する
入浴すると、体温が上昇し、1時間後には常温に戻ります。
人は体温が降下すると、睡眠が誘導されやすい生理反応があります。
それを利用することで、寝つきよくなり、睡眠の質も向上します。
睡眠前にリラックスを促す
入浴すると、体温が上昇するため、血行が良く、筋肉が弛緩しやすい状態になります。
このとき、痛気持ちいい程度のストレッチを行うことで、
身体の緊張がよりほぐれ、副交感神経の活性化（リラックス）を促せます。
一方で、交感神経を活性化させてしまう筋トレや強いストレッチは、
入浴以降は避けるのが最善です。
照明の明るさを弱めたり、食事も避けたほうが睡眠の質は上がるでしょう。
3.システマの有効性
不眠症や睡眠の質の改善には、
就寝前に、リラックスした状態に心身をもっていくことが重要です。
そのために、概日リズムを正常に戻す生活習慣や
夜に覚醒状態になる行動を避けることが推奨されています。
”リラックスした状態に心身をもっていく”
これはシステマのお家芸です。
システマはひとえに言うと、”リラックスを極める”ことです。
様々なトレーニング方法がありますが、
結局は、どの状況でも自身をリラックスさせる練習です。
人に身体を拘束されたり、襲ってこられたり、
眼を閉じて歩いたり、プッシュアップやスクワットをしたり....etc
システマにおいて、心身をリラックスさせる方法は、
良い姿勢で自然な呼吸を行うことです。
たったそれだけのことですが、些細なストレㇲや動作で、これらは失われます。
立ちった状態から腰を下ろすだけでも、
呼吸が途切れたり、浅くなることに気づけていますか？
自然でない状態を自然に戻すことのトレーニングによって、
不必要に心身が緊張しなくなる
緊張からリラックスへの移行をコントロールできる
リラックスの精度が高まる
というようなことが可能になります。
したがって、秒で睡眠状態に入ることができるのですね^^
また、システマのトレーニングを習慣的に行うことで、
身体を柔軟に動かす軽度な運動となるため、
血行が良くなり、活動時と睡眠時の心身の状態にメリハリをつけられて、
睡眠の質をより一層上げられるようになります。
おまけに、疲れず快適な運動のため、継続することも容易です。
ラジオ体操的な位置づけとして、皆さんにぜひ取り入れてもらいたいです。
（リラックスを極めると、ラジオ体操の質も上がる）
最後に、眠れないときのシステマ的な呼吸メソッドを紹介します。
①まず布団に入り、圧倒的に脱力します。
②深呼吸をしてください。
吸って身体が膨らみ、吐いて身体が地面に溶けていくイメージで、力を抜きましょう。
③以降は、平静とした呼吸を繰り返します。
何かに影響されることなく自然なストロークで、
呼吸をすること自体で、心身が力まないようにしてください。
頭がクリアになり、そこには呼吸しか存在しなくなるでしょう
・・・
おはようございます。
気づけば、朝になっています。
熟睡しすぎて、寝た実感すらないかもしれませんね。
（脳も休められた証拠です）
このように、不眠症に悩まされたら、
瞑想に近い状態を経由した、呼吸次元の睡眠を試してみてください。
それでは、また！
