ヘルスケア

【免疫力と健康の底上げに】腸内環境を良くする方法【シンプルにすぐ実践できます】

本ブログでは、
免疫力の高い身体をつくるために、重要なこととして、
以下の3つを提唱しております。

1.ストレスを解消する
2.栄養不足を避ける(栄養が偏らない)
3.皮膚粘膜の機能を向上させる

これらのベースがあって、手洗いうがい、アルコール消毒、3密を避けるといった、行動による感染症対策が有効です。

1.はシステマによるリラックス法を、
2.はバランスのとれた食事(一汁三菜のある和食など)を、
行えば、満たすことができます。

3.の皮膚粘膜について
外敵を侵入させない機能をもつ皮膚粘膜の向上させる方法は、
いろいろと挙げられますが、直接的に効かせるのは難しいと認識ください。

なぜなら、皮膚粘膜は身体の中心から一番離れた組織です。
皮膚粘膜の組織に効くといわれる栄養素(ビタミンAなど)を摂っても、
栄養不足の状態では、
身体は一番離れた組織に栄養を回さず、
生命維持に直結する、より中心の内臓に、優先的に栄養を回します。

したがって、特定の栄養素を摂ることで、皮膚粘膜を向上させるためには、
まず栄養不足を解消させる必要があります。

また、ストレスが溜まると、皮膚粘膜の機能が低下することがあります(肌荒れ、腸からくる腹痛など)。

皮膚粘膜の機能を向上させるのは、案外難しいものなんですよね。

そこで、オススメの方法が
”腸内環境を良くする”という視点です。
※腸は、身体の内側でも、外気に触れる組織のため、粘液で覆われて身体を守る”粘膜”に該当します。

皮膚は、洗ったり、消毒するといった行動で、
外敵の侵入を阻止する機能を補うことができますが、
粘膜は、身体の内側にあるため、行動で補えません。
だから、皮膚より粘膜を優先的に意識しましょう。

その他、腸内環境を良くすることは、単なる皮膚粘膜としての機能向上にとどまりません。
身体の多くの機能を正常に導き、健康を底上げします。
詳細は、こちらの記事を参照ください↓

【免疫力】強い身体がほしいなら腸内環境は外せない理由【現代人はシステマと腸活はやっとくべきです】免疫シリーズとして、ぜひとも知らせておきたいことがあります。 これまで免疫について説明してきましたが、 免疫力の高い身体を作るた...

ということで、本記事では、”腸内環境を良くする方法”を紹介します!

システマライフハッカー
システマライフハッカー
”システマ+栄養バランスのとれた食事+腸内環境を良くする行動”、これで概ね健康体を維持できます!!

1.腸内環境を良くする方法

腸内環境を良くする
=腸において、有害物質が発生しにくい or 滞らない環境を作る
ということです。

腸内環境を良くする方法には、次のようなものがあります。

☆腸の善玉菌*を多くする
→生きた善玉菌を直接摂取する”プバイオティクス”
→腸内の善玉菌を増やすモノを摂取する”プバイオティクス”

*人間の健康維持に貢献してくれる菌  ex:ビフィズス菌、乳酸菌など

☆腸のぜん動運動*を促す
*内容物を消化、吸収しながら肛門側に移動させる運動

そして、これらにアプローチをかけられる私たちの行動は、
食事運動睡眠のときです。

 

それぞれの具体的な行動を紹介していきます。

1-1.食事

発酵食品を食べる

ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け、味噌、納豆、乳酸菌飲料などを食べる習慣をつけましょう。

これらは、生きたビフィズス菌や乳酸菌を含みます(プロバイオティクス)。

殺菌されたものでは、死んだ菌の体が善玉菌のエサとなって増やすことにつながったり、免疫細胞を刺激して抗体を作らせ、免疫システムが機能する状態を作り出します。

しかし、善玉菌は摂っても、腸内に一時的にしか存在せず、定着しないのです。

人それぞれ、育ってきた環境によって、独自の腸内フローラ(菌の分布)が決まってしまっているからです。

なので、継続的に発酵食品を食べて、善玉菌を補給し、
腸内で活躍してもらう機会を増やしましょう。

善玉菌が乳酸や酢酸を作って、
悪玉菌や病原菌の増殖を抑えたり、
腸のぜん動運動を促してくれたり、と多くの活躍をしてくます!

 

食物繊維を摂る

食物繊維は、人間が消化・吸収できないことを知っていますか?

では、なぜ食物繊維が健康にとって良いとされているのかというと、
腸内環境を良くするはたらき
その他、糖やコレステロールの吸収を抑制するはたらき、などがあるからです。

食物繊維には、
水に溶ける水溶性食物繊維
水に溶けない不溶性食物繊維 があります。
表に、それらの機能と食品をまとめましたので、食品を通じて、積極的に食物繊維を摂りましょう。

機能 食品例
水溶性食物繊維 腸内細菌のエサとなって善玉菌を増やす。そして、腸内で酸を産生してくれる。
コレステロールや糖の吸収を抑えるはたらきも期待される。
大麦、玉ねぎ、ゴボウ、キウイ、わかめ、昆布 など
不溶性食物繊維 水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して、ぜん動運動を活発にして、排便が促します。 切り干し大根、かぼちゃ、枝豆、しいたけ など

水溶性食物繊維は、粘性が特徴です(俗にネバネバ成分と言われるもの)。その粘性で、胃や腸をゆっくり移動し、食べ過ぎの防止、糖の吸収をゆるやかに、胆汁酸やコレステロールの吸着といったはたらきをします。

不溶性食物繊維は、成熟した野菜のボソボソした食感が特徴です。胃や腸に負担をかけずに、その役目を果たしてもらうために、よく噛んで食べましょう
(噛むことによるあごの発育、正常な歯並びのようなメリットあり)。

ちなみに、プロバイオティクスといわれるものは、善玉菌を増やすことのできる水溶性食物繊維が該当します。

いずれにしろ、食物繊維は、全体として、種々の良い影響をもたらしながら、腸内をお掃除してくれるようなもの、と認識してもらえば良いかと思います。

 

1-2.運動

激しい運動は必要ありません。
適度な運動やストレッチを行うことで、
体の振動や筋肉の動きが、腸内の便の動きをサポートするといわれています。

身体を捻るようなストレッチ

大腸の曲がり角に便がたまりやすいため、身体を捻ることで、便を押し出す効果があります。

また、ストレットとゆったりした呼吸はセットです!

筋肉の緊張がとれ、より腸に刺激を与えられるだけでなく、
副交感神経が優位(リラックスした心理状態)になると、
胃や腸の働きが活発になり、排便を促すように作用します。

 

良い姿勢でウォーキング

良い姿勢で歩くことは、余計な力みが除かれて、腸にナチュラルな振動を与えられます。

排便時に使われる肛門括約筋も自ずと鍛えられる効果があります。

システマライフハッカー
システマライフハッカー
ストレッチや運動に関しては、”システマ”でカバーされています。システマの4大原則が、良い腸内環境をもたらすことにつながっているのですよ!

やるだけで戦闘力と健康が身につくシステマの4大原則はこちら↓

システマを始めるなら4大原則を押さえよう!【基本にして最重要】ロシア武術システマは、 護身術にとどまらず、心身のパフォーマンスを引き出すことができる、 大変有益なトレーニングシステムであると、解...

1-2.睡眠

副交感神経が優位であるほど、腸の活動は活発化します。

睡眠をとることは、副交感神経を最も優位にさせる行動です。

十分な睡眠をとることで、腸の活動時間を確保し、排便のリズムを作りましょう。

入浴やストレッチで、身体の緊張がほぐしておくと、睡眠の質はさらに上がります。

睡眠の質を上げるためのコツはこちら↓

【健康】システマの原理原則による「不眠」の対処法【人生100年時代:その1/3を占める睡眠をアップグレードしましょう】 本ブログでは、 人間本来のパフォーマンスを引き出すチート的メソッドである ”システマ”(ロシア武術として知られる)について、...

まとめ

免疫力の向上にとどまらず、健康の底上げにつながる”腸内環境”の改善の方法を紹介してきました。

運動や睡眠は、付き合いや仕事の都合によって、規則的な時間がとれないことがあるかもしれません。

良い姿勢でのウォーキングやストレッチなど、合間合間の意識改革なので、徐々に体質は良い方向に向かうはずです。

とはいえ、より速攻性が高いのは、
発酵食品や食物繊維を摂るという”食事”です。

栄養価も高く、直接的に、腸内にアプローチがかかるので、ぜひ毎日食べてみて下さい!
(世の中には意外と発酵食品が多いです)

 

それでは、スマートかつ快適なライフを♪^^

【免疫力】強い身体がほしいなら腸内環境は外せない理由【現代人はシステマと腸活はやっとくべきです】免疫シリーズとして、ぜひとも知らせておきたいことがあります。 これまで免疫について説明してきましたが、 免疫力の高い身体を作るた...
【健康】「風邪、インフルエンザ・新型コロナウィルスによる感染症」への対策を解説【システマの原理原則によって免疫機能を作動させよう】 本ブログでは、 人間本来のパフォーマンスを引き出すチート的メソッド ”システマ”(ロシア武術として知られる)について、発信・...
システマ式ウォーキングで健康と護身術を手に入れよう!【歩行2.0】皆さんは、普段どれくらいウォーキングされていますか? 通勤、買い物、エクササイズ、合計して2時間くらいでしょうか。 ※「厚生労働...
ABOUT ME
いなも@システマライフハッカー
某有名健康食品メーカーに勤めながら、ロシアの武術”システマ”の訓練に精通。その後、システマの概念とスキルを軸に生きること、その普及活動に投身することを決意。 ”システマ”の概念より、過酷な現代社会を、スマートかつ快適に暮らせるようなノウハウを、ブログを通じて忖度なしで発信中~! 問い合わせはTwitterのDMで!(https://twitter.com/inamo002)

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA