本ブログでは、
免疫力の高い身体をつくるために、重要なこととして、
以下の３つを提唱しております。
2.栄養不足を避ける（栄養が偏らない）
3.皮膚粘膜の機能を向上させる
これらのベースがあって、手洗いうがい、アルコール消毒、3密を避けるといった、行動による感染症対策が有効です。
1.はシステマによるリラックス法を、
2.はバランスのとれた食事（一汁三菜のある和食など）を、
行えば、満たすことができます。
3.の皮膚粘膜について
外敵を侵入させない機能をもつ皮膚粘膜の向上させる方法は、
いろいろと挙げられますが、直接的に効かせるのは難しいと認識ください。
なぜなら、皮膚粘膜は身体の中心から一番離れた組織です。
皮膚粘膜の組織に効くといわれる栄養素（ビタミンAなど）を摂っても、
栄養不足の状態では、
身体は一番離れた組織に栄養を回さず、
生命維持に直結する、より中心の内臓に、優先的に栄養を回します。
したがって、特定の栄養素を摂ることで、皮膚粘膜を向上させるためには、
まず栄養不足を解消させる必要があります。
また、ストレスが溜まると、皮膚粘膜の機能が低下することがあります（肌荒れ、腸からくる腹痛など）。
皮膚粘膜の機能を向上させるのは、案外難しいものなんですよね。
そこで、オススメの方法が
”腸内環境を良くする”という視点です。
※腸は、身体の内側でも、外気に触れる組織のため、粘液で覆われて身体を守る”粘膜”に該当します。
皮膚は、洗ったり、消毒するといった行動で、
外敵の侵入を阻止する機能を補うことができますが、
粘膜は、身体の内側にあるため、行動で補えません。
だから、皮膚より粘膜を優先的に意識しましょう。
その他、腸内環境を良くすることは、単なる皮膚粘膜としての機能向上にとどまりません。
身体の多くの機能を正常に導き、健康を底上げします。
詳細は、こちらの記事を参照ください↓
ということで、本記事では、”腸内環境を良くする方法”を紹介します！
1.腸内環境を良くする方法
腸内環境を良くする
＝腸において、有害物質が発生しにくい or 滞らない環境を作る
ということです。
腸内環境を良くする方法には、次のようなものがあります。
☆腸の善玉菌*を多くする
→生きた善玉菌を直接摂取する”プロバイオティクス”
→腸内の善玉菌を増やすモノを摂取する”プレバイオティクス”
*人間の健康維持に貢献してくれる菌 ex:ビフィズス菌、乳酸菌など
☆腸のぜん動運動*を促す
＊内容物を消化、吸収しながら肛門側に移動させる運動
そして、これらにアプローチをかけられる私たちの行動は、
食事、運動、睡眠のときです。
それぞれの具体的な行動を紹介していきます。
1-1.食事
発酵食品を食べる
ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け、味噌、納豆、乳酸菌飲料などを食べる習慣をつけましょう。
これらは、生きたビフィズス菌や乳酸菌を含みます（プロバイオティクス）。
しかし、善玉菌は摂っても、腸内に一時的にしか存在せず、定着しないのです。
人それぞれ、育ってきた環境によって、独自の腸内フローラ（菌の分布）が決まってしまっているからです。
なので、継続的に発酵食品を食べて、善玉菌を補給し、
腸内で活躍してもらう機会を増やしましょう。
善玉菌が乳酸や酢酸を作って、
悪玉菌や病原菌の増殖を抑えたり、
腸のぜん動運動を促してくれたり、と多くの活躍をしてくます！
食物繊維を摂る
食物繊維は、人間が消化・吸収できないことを知っていますか？
では、なぜ食物繊維が健康にとって良いとされているのかというと、
腸内環境を良くするはたらき、
その他、糖やコレステロールの吸収を抑制するはたらき、などがあるからです。
食物繊維には、
水に溶ける水溶性食物繊維
水に溶けない不溶性食物繊維 があります。
表に、それらの機能と食品をまとめましたので、食品を通じて、積極的に食物繊維を摂りましょう。
| 機能 | 食品例 | |
| 水溶性食物繊維 | 腸内細菌のエサとなって善玉菌を増やす。そして、腸内で酸を産生してくれる。 コレステロールや糖の吸収を抑えるはたらきも期待される。 |
大麦、玉ねぎ、ゴボウ、キウイ、わかめ、昆布 など |
| 不溶性食物繊維 | 水分を吸収して膨らみ、腸を刺激して、ぜん動運動を活発にして、排便が促します。 | 切り干し大根、かぼちゃ、枝豆、しいたけ など |
水溶性食物繊維は、粘性が特徴です（俗にネバネバ成分と言われるもの）。その粘性で、胃や腸をゆっくり移動し、食べ過ぎの防止、糖の吸収をゆるやかに、胆汁酸やコレステロールの吸着といったはたらきをします。
不溶性食物繊維は、成熟した野菜のボソボソした食感が特徴です。胃や腸に負担をかけずに、その役目を果たしてもらうために、よく噛んで食べましょう
（噛むことによるあごの発育、正常な歯並びのようなメリットあり）。
ちなみに、プロバイオティクスといわれるものは、善玉菌を増やすことのできる水溶性食物繊維が該当します。
いずれにしろ、食物繊維は、全体として、種々の良い影響をもたらしながら、腸内をお掃除してくれるようなもの、と認識してもらえば良いかと思います。
1-2.運動
激しい運動は必要ありません。
適度な運動やストレッチを行うことで、
体の振動や筋肉の動きが、腸内の便の動きをサポートするといわれています。
身体を捻るようなストレッチ
大腸の曲がり角に便がたまりやすいため、身体を捻ることで、便を押し出す効果があります。
また、ストレットとゆったりした呼吸はセットです！
筋肉の緊張がとれ、より腸に刺激を与えられるだけでなく、
副交感神経が優位（リラックスした心理状態）になると、
胃や腸の働きが活発になり、排便を促すように作用します。
良い姿勢でウォーキング
良い姿勢で歩くことは、余計な力みが除かれて、腸にナチュラルな振動を与えられます。
排便時に使われる肛門括約筋も自ずと鍛えられる効果があります。
やるだけで戦闘力と健康が身につくシステマの4大原則はこちら↓
1-2.睡眠
副交感神経が優位であるほど、腸の活動は活発化します。
睡眠をとることは、副交感神経を最も優位にさせる行動です。
十分な睡眠をとることで、腸の活動時間を確保し、排便のリズムを作りましょう。
入浴やストレッチで、身体の緊張がほぐしておくと、睡眠の質はさらに上がります。
睡眠の質を上げるためのコツはこちら↓
まとめ
免疫力の向上にとどまらず、健康の底上げにつながる”腸内環境”の改善の方法を紹介してきました。
運動や睡眠は、付き合いや仕事の都合によって、規則的な時間がとれないことがあるかもしれません。
良い姿勢でのウォーキングやストレッチなど、合間合間の意識改革なので、徐々に体質は良い方向に向かうはずです。
とはいえ、より速攻性が高いのは、
発酵食品や食物繊維を摂るという”食事”です。
栄養価も高く、直接的に、腸内にアプローチがかかるので、ぜひ毎日食べてみて下さい！
（世の中には意外と発酵食品が多いです）
それでは、スマートかつ快適なライフを♪^^
