皆さんは、普段どれくらいウォーキングされていますか？
通勤、買い物、エクササイズ、合計して2時間くらいでしょうか。
※「厚生労働省によると1日あたりの平均で男性8,202歩、女性7,282歩」ということから7kmくらいはウォーキングしているようです。
最近では、コロナウィルスの問題で在宅時間が多く、
運動不足解消のために、意欲的にウォーキングされている人が多く見受けられます。
その際、どのようなことに意識してウォーキングされているでしょうか？
それは理にかなった方法ですか？
本ブログは、システマ（ロシアの武術）に精通する筆者が、
そのノウハウなどを発信しているのですが、
実は、システマに基づいたウォーキングには、
健康と護身術の両面に効果があります！
せっかくウォーキングするなら、
より多くのサブリミナル効果があるほうがよいですよね？^^
今回は、その有益なウォーキングの方法を解説します。
システマー（システマ練習生）にとっては、
日常動作の”ウォーキング”をシステマのトレーニングに変える方法として参考下さい。
このウォーキング方法を心掛けると、以下のことが身につきます
心身の緊張を解消することを中心とした健康効果
護身術につながる基盤作り（システマ4大原則の習慣づけ）
疲れないウォーキングが身につき、ウォーキングが好きになる
※個人差あり
システマを始めたい方、システマ４大原則を習慣づけたい方、
日頃よりウォーキングされる方（ほぼ全人類） を対象とした記事内容になっています。
全てが特別なことではなく、常識的な要素もあるかもしれませんが、
「ロシア武術の観点でもそうなのか！」と、
１種の答え合わせをするスタンスで、確認いただければと思います。
日本で最古参のシステマの先生から修業を受けており、一応システマを正しく理解している者です。
１．システマ式のウォーキング
はじめに、”システマ”を簡単に説明すると、
興味ある方はこちらの記事をご参照。
システマでは、健康法も護身術も一貫した原理・原則の上で成り立っています。
考え方としては、
”健康的に良い状態を、戦闘時も保持できれば、ずっと健康＝生き延びることができる”
ということです（極論）。
したがって、システマのトレーニングは、
健康と護身術のレベルをW（ダブル）で向上させられます。
効率的で、スマートでしょ？^^
１－１．4大原則を満たす
システマによって心身のパフォーマンスを引き出すためには、
４つの原則を守ることが重要とされています。
・呼吸 ・リラックス ・良い姿勢 ・動き続ける
そして、ウォーキングの際は、まずこれらを意識してください。
身体の余分な緊張（力み）を解消し、
ストレスフリーで快適な状態になることができます。
呼吸
呼吸は止めずに、穏やかで開放的にしましょう。
生理反射的に緊張が緩みます。
緊張を感じたら、その部位を意識して息を吸い、吐きながら、脱力しましょう。
コロナの時期で、開放的な呼吸に抵抗はあるかもしれませんが、
感染のリスクは、呼吸法より環境の影響が大きいです。
通気性、人との距離から環境を選びましょう。
マスクをしていても構いません。
良い姿勢
人によって骨格が異なるため、一概に言えませんが、
自身が快適な姿勢をとってください。
その指標を挙げると、以下の通りです。
・呼吸が全身を通りやすいこと
・身体の中で局所的に負担が生じていないこと
・頭蓋骨・背骨・腰骨が無理なく積み上がっていること
・常に両手足が自由に動かせること
・疲れず長時間維持できること
胸を張ったり、背筋を伸ばしたりしすぎないように注意してください。
かえって身体に緊張が入れてしまいます。
とはいえ、脱力して、だるんだるんも良くありません。
それは寝るのには適切かもしれませんが、
ウォーキングを行う以上、それにふさわしい快適な姿勢をとりましょう。
動き続ける
ウォーキング自体がそれに該当しますが、さらに以下を意識してみて下さい。
・一歩一歩に力みが生じていない
・前に進む身体の慣性を妨害していない
これらのためには、”呼吸”と”良い姿勢”を満たし、緊張を解消する必要があります。
”緊張にぶつかりなく動き続ける”というニュアンスで、とらえてください。
リラックス
全てはリラックスに行きつくため、最後に記載しますが、
心身ともに快適さを追求してください。
・身体的には、緊張を解き、最小限の力で、重心が傾きで移動するイメージ
・精神的には、入浴時や就寝時の警戒心がなく、リフレッシュされた状態
屋外のウォーキングであれば、
空間的な開放性を味わうことも、リラックスが高まっていくことでしょう。
以上の4大原則を満たしたウォーキングを
”システマ式のウォーキング”と位置付けますが、いかがだったでしょうか？
習慣的にこれを意識してウォーキングすることで、
4大原則を満たした身体が自然に備わってきます。
現状に満足せず、
人とのすれ違いざまでも、快適な状態が崩れないくらいまで追求しましょう。
それが護身術としての効果をより高めるものとなります。
ちなみに、4大原則と護身術の関連性については、こちらをご参照ください。
１－２．動きに制限されない呼吸を身につける
4大原則を満たしたウォーキングが理解できたならば、
次に、ウォーキングを通して”呼吸”の精度を高めるトレーニングをしてみましょう。
その方法は、歩数と呼吸を合わせる方法です。
①初めに、1歩で息を吸い、1歩で息を吐く。
②一定時間歩いたら、次は2歩で同様に行う。
③以降は、3歩ごと、4歩ごと・・・というように、
呼吸のストロークを長くしていく。
大体10歩くらいまでやると十分でしょう。
無理なく、快適さを維持したまま、呼吸をコントロールしてください。
さらに、呼吸を断続的なものしてみるのも効果的な練習です。
例えば、5歩のストロークの場合、
1～5歩目にかけて、1歩ずつ息を断続的に吸い、
6～10歩目にかけて、ゆっくり息を吐く。
もしくは、
1歩目～5歩目にかけて、ゆっくり息を吸い、
6歩目～10歩目にかけて、1歩ずつ断続的に息を吐く。
呼吸は身体の動きと密接に関わっています。
この練習によって、身体の動きがアクティブであっても、
それに左右されずに穏やかな呼吸が行えるようになります。
つまり、アクティブな動きの最中でも、
呼吸により強制的に心身をリラックスさせることができるようになります
動きに制限されない呼吸は
ウォーキング以外の激しい運動（走行、戦闘、スポーツなど）にも適用できます。
システマの他の練習の効果も底上げされます。
ウォーキングは、呼吸と身体の基盤を整えるチャンスなのです。
１－３．心身の緊張を解消するヒント
4大原則で、緊張が解消されやすい状態は整いました。
人が生きる上で、緊張は０にできませんが、
（筋肉がはたらく限り、感情がある限り、私たちは緊張を発生させます。）
システマでは、それを０に近づけつつ（リラックス度の高い）、
冷静に判断し、行動できる者が、
良いパフォーマンスを発揮し、サバイブできるとされています。
4大原則以外で、
ウォーキング時の快適さを高めるヒント（緊張を解消するヒント）をご紹介します。
１－３－１．柔軟性を高める
柔軟性が悪いと、可動域が狭いため、容易に心身が緊張します。
さらに、動きが悪いため、生じた緊張を溜め込みやすくなります。
なので、柔軟性を高めるストレッチを行いましょう。
そして、4大原則を守り、柔軟性が悪化を防ぎましょう。
（姿勢が崩れた状態で、停滞すると柔軟性が悪化します。）
柔軟性の改善は、日頃の積み重ねが必要になりますが、
ウォーキングする際は、事前にストレッチをし、
動きの悪い部分の緊張をほぐしておくと良いです。
１－３－２．自分の組織の重みを感じる
緊張を伴っていると重みを感じることはできません。
力んだ状態で、モノをもってみて下さい。そのモノの重さが何gかわかりますますか？
重さを推測するには、自分の緊張を解かなくてはなりません。
逆に言えば、
自分の重さを感じるようにすれば、自然と緊張が解消されるようになっています。
拳、足、頭、肩甲骨などの重さを感じれば、
それらを支える筋肉が自然と弛緩します。
感じにくい場合は、そのような組織に意識が向くようなエクササイズを行うとよいです。
例を挙げると、
プッシュアップ、スクワット、シットアップ、レッグレイズなどです。
※これら基本のエクササイズは、力まずに行います。
プッシュアップ（拳立て）をした後では、手首、拳に意識が集まりやすく、その重みを感じやすくなります。
そして重みを感じようとすれば、肘、肩の緊張が解消されるはずです。
（ご察しの通り、システマの重いパンチはこのように作ります。）
１－３－３．目を閉じる
これは、安全が確保された屋内で行ってください。
目を閉じて、ウォーキングを行います。
危険なものはないはずですが、壁にぶち当たる恐怖などは生じることでしょう。
怪我しないためにも、前方に手をかざして歩いても構いません。
自分の中の緊張の発生を感じましょう。
その上で、４大原則を整えて、歩くようにします。
しばらく歩いたら、目を開けます。
閉じる前と閉じた後で、一時的かもしれませんが、感覚が活性化していると思います。
それに加えて、視界が追加されるため、自然とリラックスが増します。
これを凝り返し、ウォーキングに対するリラックス度を底上げするのです。
まとめ
健康と護身術、両面に効果が期待される
システマ式のウォーキング方法を解説してきました。
4大原則（呼吸、リラックス、良い姿勢、動き続ける）を満たす
できるだけ心身の緊張を解消し、力を使わない快適なウォーキングを目指す
呼吸のストロークと歩数を設定したトレーニングで、動きに制限されない呼吸が身につく
より緊張を解消するヒントとして、柔軟性の改善、重さの知覚、ウォーキングに対するリラックス度を上げる
これらを意識したウォーキングは、心身を健康かつ護身術を発揮できる状態を養う。
明日から実践し、歩いて、たくましく健康的になりましょう。
このウォーキングは疲れにくいので、
荷物を背負って1日中歩き回るようなレジャーに行く際に有効です。
快適さを意識することは、
ウォーキングに留まらず、他の動きにも応用が利きます。
もう少しを汗をかきたい方は、この状態でランニングをしてみましょう。
私の考えでは、
力んで早く走るほうが、筋肉がつき、代謝能が上がって、
運動不足改善やダイエットで、早く成果が得られると思います。
一方、心身を良い状態に保つシステマ式ウォーキングは、
快適がゆえに、運動が好きになり、習慣化しやすいです。
怪我を防止する身のこなし方も身につきます。
長期的な成果になりますが、万人におすすめできると思います。
というわけで、続編システマ式ランニングをご期待ください。
それでは～
