料理のレパートリーも少なければ、料理の支度すらもめんどくさがってしまう。
しかし、倹約はしたいので、不必要に外食はしない。
そんな私の度定番メニューは”キムチ豆腐卵かけご飯”！！
調理方法は、盛り付けのみ！にも関わらず、おいしいという食べ物です。
では、栄養成分的にはどうなのか？3食の内、1食を担うだけの栄養素が詰まっているのでしょうか??
そこで、食品成分表（あればこちらを優先）や商品パッケージの栄養成分値を参考に、調べてみました。
１．キムチ豆腐卵かけご飯のレシピ
私のようなズボラな方のために、レシピを公開します（笑
＜必要な食材＞
・白飯 100g
・生卵 1個
・キムチ 70g
・焼き肉のたれ 18g（大さじ1杯）
・絹ごし豆腐 半丁（150g）
・フライドチキン（加工済み食品） 30g
①フライドチキンは電子レンジで1分程度温めておく。
②その間に、丼ぶりに白飯、その上に生卵をぶっかけて、お好みで卵かけご飯を作る。
③さらにその上に、豆腐、キムチを乗せて、焼き肉のタレをキムチにかかるように注ぐ。
完成！
キムチと焼き肉のタレは相性が良く、その少しの辛さと濃厚な味を、豆腐と卵かけご飯がほどよく打ち消す感じで、おいしい料理が出来上がります^^
２．食材の栄養成分
白飯（精白米/うるち米）
食卓で一般的に食べられている米、「コシヒカリ」や「あきたこまち」などの品種はうるち米に分類されます。
白飯は茶碗一杯150gとされていますが、本メニューでは100gあれば、十分です。
なので、食品成分表データ（可食部100g）をそのまま参考にします。
生卵
鶏卵は一般的にMサイズとLサイズが売られています。
私は、Lサイズを買うことが多いので、Lサイズの値を参考にします。
Lサイズの卵一個分（殻付き）の重さは「64g以上70g未満」（つまり、可食部（85%）は54.4～59.5g）
Mサイズの卵一個分の重さは「58グラム以上64グラム未満」（可食部は49.3～54.4g）
とJA全農たまご㈱で定められています。
キムチ
キムチは加工食品を使用。
栄養成分値も食品成分表の数値と大差ないので、食品成分表の値を参考にします。
焼き肉のたれ
焼き肉のたれも加工食品を使用。
これだけで白飯がすすみますよね^^
私がよく購入するエバラの安価なたれは、食品成分表の数値より全体として少ない値でした。
より低カロリーでヘルシーとも言えます。
絹ごし豆腐
特に調理しなくとも、口当たりのよい絹ごし豆腐を使います。
※調べてみると、木綿豆腐のほうが、糖質が少なく、高たんぱく質みたい・・
ちなみに、原材料の丸大豆の「分別流通管理済み」という記載は、遺伝子組み換えのものが意図せずに混入するものが、5%以下に抑えられていることを意味します。
150gずつに個装されているので、使いやすいです。
フライドチキン
ここでフライドチキンを投入しているのは、何か肉類メニューに入れたかったからです。
フライドチキンでなくとも、挽き肉を炒めて入れるのが一番おいしいと思います^^;
私はできるだけ調理をしたくないので、レンジでチンして簡単に食べられ、かつ安価なものが、下図のようなフライドチキンなのです。
本当に健康志向なのか疑われるかもしれませんね^^;
そこで、栄養成分値をチェックしてみましょう。
食品成分表で最も近しいのは、「もも、皮つき、から揚げ」です。
図のように栄養成分の表示項目で比較してみると、
加工品のフライドチキンは、
たんぱく質や脂質が少なく、炭水化物が多いものでした。
これは解離が大きく、同じ食品とはみなしがたいと思われます。
なので、このフライドチキンを入れる場合は、PKGに書かれている情報のみを栄養成分として考えてみようと思います。
3.キムチ豆腐卵かけご飯で摂取できる栄養成分量
さて、役者はそろいました。
このおいしい”キムチ豆腐卵かけご飯”で摂取できる栄養成分は、次の通りに計算されます。
各素材はこのようになっていて、
肉類なし（ビーガン向けともいえる）の場合と、そこにフライドチキンを入れたものが図のようになります。
400kcalと食事として十分な摂取量ではないでしょうか？
三食分を組み合わせてみないと何とも言えませんが、自分の食生活情報として参考にしたいと思います^^
どれくらい私たちは1日に栄養を摂取しないといけないのか？
30~49歳の方はこちらにまとめております↓
おいしいので、よかったら食べてみてください^^
私の朝のルーティーン食も計算してみました！
